預防中風從生活中的小事做起

冬季天氣轉涼,特別要注意保暖,尤其早晚溫差大時,要記得帶外套或帽子、圍巾。台灣研究發現,每年一~三月,中風死亡人數最多,以攝氏二十~二十四作為最不會發生中風的基準溫度,溫度愈低愈危險,「攝氏十五~十九度,中風風險增加一%,十~十四度則增加二○%,十度以下風險增加高達三○%,」中國醫藥大學公衛學系講座教授宋鴻樟指出。

中風的後遺症令人害怕,復健也倍極艱辛,但預防中風其實並不難,讓生活型態變健康,中風就不會輕易找上門。

早晨起床多喝水

早晨起床後先喝杯溫開水,幫助腸胃蠕動,也可讓早餐後的排便更順暢。否則,排便時過度用力,讓原本不收縮的心房突然收縮,容易將心臟內的小血塊打出去,引發血栓症,當腦血管被血塊塞住時,腦中風就發生了。

早餐

喝杯蔬果汁,增加纖維攝取,或者吃燕麥加一把堅果吧。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇與三酸甘油酯。

至於杏仁、花生、腰果、胡桃、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,也可降低壞的膽固醇,維持動脈血管健康與彈性。 

上班族的中餐

選五穀飯或胚芽米,增加膳食纖維攝取量,包便當時把菜上面的油甩一下,少油、少脂肪的飲食能避免膽固醇過高。培根、燻肉或滷汁也儘量少沾,避免鈉含量過高,讓血壓上升,建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚,研究發現,深海魚類富含Omega-3脂肪酸,有助於控制血壓與預防血管發炎。

少吃炸烤物或油脂過高的肉,美國心臟學會建議從脂肪食物攝取的熱量,不要超過每日總熱量的三○%,每日膽固醇的攝取最好少於三○○毫克。

膽固醇太高容易引發梗塞性中風,但研究指出,膽固醇過低也可能導致出血性中風,成大醫院腦血管疾患科主任陳志弘表示,亞洲人腦出血的比率約是西方人的兩倍,當美國積極推廣降膽固醇藥物來預防中風與冠心疾病時,亞洲人未必適用。

膽固醇已經偏低的人,建議別成天吞降血脂類藥物或紅麴製劑,以免讓膽固醇更往下掉。

下午來杯熱茶吧

為了提振工作效率,可喝杯熱飲暖胃,促進血液循環。但膽固醇過高的人應減少咖啡攝取,研究顯示每天喝三~六杯低咖啡因的咖啡,會使血液中壞的膽固醇增加一○%,增加血管硬化的可能性。

找時間動一動

坐辦公室大半天,到了下午,下半身的血液循環容易變差,為了避免讓血液長期滯留在下肢靜脈,甚至引起血栓,建議要起身動一動。趁著去茶水間或其他部門洽公時,不妨爬一層樓梯,或輕輕拍打大腿、小腿,做幾分鐘伸展運動,或者到陽台做幾次深呼吸。

定期量血壓

研究發現,當血壓每降低十個毫米汞柱,中風的風險可減少一大半。不妨在家中或辦公室放個小型血壓器,定期量血壓,尤其處在辦公室,情緒變化大,更要當心血壓值是否波動過大。

下班後有時間多運動

有句話說,運動是最天然的良藥,對預防中風來說,一點也沒錯。

運動能使動脈血管壁彈性更健康、控制體重,還可增加血液中的好膽固醇,糖尿病、高血壓、腎臟病、癌症等的死亡率都會下降。有抽菸習慣卻又很難戒菸的人,如果能增加運動的強度,能減少二八%中風風險。

「每個醫生開給所有病人的處方中,都應該包含每天做十五分鐘運動這一項,」國家衛生研究院研究員、中國醫藥大學客座教授溫啟邦再三強調。

健走,穩定血壓

從今天起,別再以沒有時間運動當藉口了,下班後繞到附近的公園走走,或提早兩個站牌下車,走路回家。美國印地安納大學研究指出,每天健走十分鐘,每天走四次,血壓可穩定維持十一小時。

國家衛生研究院研究員、中國醫藥大學客座教授溫啟邦的研究顯示,有高血壓但持續運動的人,可減少三四%的中風風險,尤其長年吃素的人要增加運動量。

如果有高血壓,要依照醫囑服用降血壓藥。中國附醫心臟內科主任白培英利用健保資料庫分析發現,使用降血壓藥可降低三五~四○%腦中風的風險。

多陪家人、跟寵物玩

下班後把工作丟一邊吧!多陪陪家人、孩子或帶寵物去公園玩,除了能紓解壓力,更能預防中風。研究發現,憂鬱症會增加一‧五倍中風風險。因此,預防中風除了飲食控制、體重控制、規律運動外,還應多照顧自己的情緒,設法在生活中做些讓自己開心的事。

晚餐

儘量清淡,少油、少鹽、少糖,烹調時可用食物本身的味道取代調味料,例如用海帶、柴魚、香菇熬煮成湯頭,少用市售的高湯塊,可減少攝取過高的鈉。研究發現,如果攝取過多的鈉,會使水分滯留在體內導致體內水分失衡,增加血壓與心臟負擔,罹患高血壓的比率相對提高。

睡覺前用音樂取代網路

神經內科醫師們發現,中風年輕化的原因之一,就是年輕人生活作息不佳,常熬夜、工作壓力大、長期失眠,容易使血壓攀升,增加中風風險。睡覺前,建議以音樂取代上網或講手機、發簡訊,聽一些能放鬆心情的音樂壓力。

精油按摩、擁抱伴侶

睡覺前不妨多多擁抱情人或伴侶,美國北卡羅納大學研究發現,每天給另一半愛的擁抱,有助於紓緩情緒,促進心血管健康。用植物性精油按摩也是促進親密接觸的妙招,例如用玫瑰、薰衣草這類有助於放鬆的精油幫伴侶輕揉身體,不僅能增進感情,還可滿室芳香,一覺好眠。